새해 목표로 건강한 다이어트를 계획하고 있다면 ‘시간’을 조절해 보는 건 어떨까?

스페인 그라나다대학교 국립 당뇨병 및 소화기질환연구소 연구팀이 간헐적 단식이 체중을 줄이고 심장 건강을 증진시키는 데 도움이 된다는 연구결과를 이달 7일 국제학술지 네이처 메디슨(Nature Medicine)에 발표했다. 

연구진은 비만 또는 과체중인 대상자 197명에 대한 ‘시간 제한 식사’ 결과 표준치료만 받는 사람에 비해 더 많은 체중 감소 효과를 거두었으며, 특히 오전에서 오후 시간대에 음식을 섭취한 사람의 효과가 컸다고 논문을 통해 밝혔다. 

시간 제한 식사와 에너지 제한 식사 병행하자 체중 감소 효과 상승

최근 새로운 식이요법으로 ‘시간 제한 식사(Time-Restricted Eating, 이하 TRE)’가 주목받고 있다. 

TRE는 하루 10시간 이내에 음식을 섭취하고 나머지 시간은 금식하는 이른바 간헐적 단식을 뜻한다. 기존의 에너지 제한 식단이 체중 감량에는 긍정적인 효과가 있지만 장기적으로 유지하기 어려운 반면 TRE는 실현 가능성이 높고 지속하기 쉬워 많은 ‘다이어터’가 시도하는 대안이기도 하다. 하지만 TRE의 시간대별(아침, 저녁, 자유시간) 효과에 대한 구체적인 연구가 부족해 간헐적 단식을 하면서도 체중 감소 효과를 보지 못한 사례가 적지 않다.

이에 그라나다대학교 연구팀은 TRE의 실효성을 높일 수 있는 세 가지 방법을 참가자에게 적용하는 임상시험을 진행했다.  

우선 비만, 과체중 상태의 30~60세 성인 2천598명을 모집하여 이중 연구 기준을 충족하는 197명(남성 99명, 여성 98명)을 선정했다. 그리고 이들을 무작위로 네 그룹으로 나누었는데, 첫 번째 그룹은 일반 관리 그룹으로 기존 식단을 유지하면서 지중해식 식단을 병행했다. 두 번째 그룹은 아침형 TRE 그룹으로 오전 7시부터 11시 사이에 식사를 했고, 세 번째 그룹은 저녁형 TRE 그룹으로 오후 1시부터 7시 사이에 식사를 했다. 마지막은 자유선택형 TRE 그룹으로, 각자 원하는 8시간 이내에 식사 시간을 선택했다. 총 12주 동안 진행된 이 과정 후에 연구진은 대상자의 내장지방(VAT), 피하지방(SAT), 근육간 지방(IMAT), 체중, 혈압, 공복혈당 등의 지표를 평가했다. 

연구결과 TRE를 병행한 그룹과 일반 관리 그룹 모두에서 내장 지방(VAT)이 36% 감소했다. 다만, 일반 관리와 TRE를 병행한 사람은 영양교육과 같은 일반 관리만 받는 사람에 비해 3~4kg 가량 체중이 감소한 것으로 나타났다. 

체중감소 효과를 더 높이려면 ‘아침’에 먹어라? 

연구진은 일반 관리 그룹과 TRE의 식사제한 시간과 지표에 주목했다. 

TRE와 일반 관리 그룹 모두에서 내장 지방(VAT)이 36% 감소했지만, 그룹 간 유의미한 차이는 확인되지 않았다. 이는 내장지방 감소에 있어 식사 시간이 아닌 칼로리 제한이 더 중요한 역할을 할 가능성을 시사한다. 

반면, 피하지방(SAT)에서는 아침형 TRE 그룹이 다른 그룹보다 평균 5% 더 많은 감소를 보였다. 또한, 공복 혈당은 아침형 TRE 그룹에서 -68mg/dL 감소해 가장 큰 개선을 나타냈다. 체중 감소 면에서도 모든 TRE 그룹이 일반 관리 그룹보다 더 큰 효과를 보였으며, 평균 2.4~3.1kg의 감량을 기록했다.

마누엘 도테-몬테로(Manuel Dote-Montero) 교수는 “TRE가 비만 관리에 유용한 도구가 될 수 있으나, 장기적인 효과와 개인에 맞는 접근에 대한 추가 연구가 필요하다.”고 말했다. 하지만 분명한 것은 “불규칙한 식사 시간, 야식 등의 습관은 몸의 생체 리듬을 방해하기 때문에 비만, 심혈관 질환, 당뇨병의 위험을 높이게 된다.”라고 논문을 통해 말했다. 

비만·과체중, 개인 건강 및 사회적 비용 문제로 이어져 

전 세계적으로 비만과 과체중이 심각한 공중보건 문제로 부각되고 있다. 세계비만연맹의 발표에 따르면, 2022년 기준 전 세계 성인 인구의 43%가 비만 또는 과체중에 해당하며, 이러한 추세가 지속될 경우 2035년에는 세계 인구의 절반 이상이 비만 인구로 분류될 것이라고 경고했다.

비만은 당뇨병, 심혈관 질환 등 여러 합병증을 유발할 수 있어 개인의 건강뿐만 아니라 의료비 증가, 생산성 저하 등 사회적 비용의 문제로도 이어질 수 있다. 따라서 건강을 위해 균형 잡힌 식단, 꾸준한 신체 활동, 건강한 생활 습관을 유지하는 것이 필수적이다.