새해를 맞이하여 사람들이 가장 많이 세우는 목표 중 하나는 ‘건강관리’다. 그리고 이것을 이루기 위해 규칙적인 운동, 금연, 다이어트 등 구체적인 계획과 행동 개선을 시작한다.

하지만 야심차게 세운 계획과 굳은 의지는 얼마 못 가 흐지부지되기 일쑤다. 오랫동안 몸에 밴 습관을 바꾸려고 새로운 행동을 시작하면 뇌는 기존의 기억과 다른 새 행동이 해롭다고 판단해 신경전달물질인 글루타메이트를 내보낸다. “그만해!”라는 강력한 메시지다.

그럼에도 올해 건강을 위해 작심삼일(作心三日)에서 벗어나겠다고 결심했다면 사이언스타임즈가 전하는 ‘과학적 꿀팁’을 눈여겨 보자. 첫 번째 꿀팁은 운동을 싫어하는 사람들을 위한 ‘짧고 굵은 운동의 효과’다.

숨이 가빠져 오는 1분도 운동 효과 있다

신체활동이 건강에 좋다는 것은 명백한 사실이다. 하지만 바쁜 일상에서 실천하기 쉽지 않은 현대인들에게 전문가들은 짧고 굵은 신체활동을 권한다.

위스콘신 의과대학 암 센터 연구진은 잠깐의 활동이라도 건강에 유익하다 결론의 논문을 네이처 메디슨 지난해 12월호에 보고했다. 연구진은 운동을 전혀 하지 않는 성인 25,000명을 대상으로 한 연구에서 하루 세 번, 1~2분간 강렬한 활동을 한 사람은 그런 활동을 하지 않은 사람에 비해 사망 위험이 40% 가량 감소했다고 발표했다. 특히 암으로 인한 사망 위험도가 40%, 심혈관 질환으로 인한 사망 위험도는 거의 50% 감소했다고 전했다.

리사 버트램(Lisa Bertram) 위스콘신대학교 교수는 “많은 사람이 규칙적으로 체육관에 가는 시간과 돈, 동기 등이 없다고 생각해 운동 자체에 위축되는 경향이 있다.”면서, “이 연구결과가 그런 사람들에게 당신이 할 수 있는 환경에서의 신체활동만으로도 충분히 가치 있다는 메시지가 되길 바란다.”고 말했다.

유사한 연구 결과는 또 있다. 시드니대학교 전염병관리센터 연구진은 일주일에 3~4회가량 활발히 활동한 사람들의 사망률이 그렇지 않은 사람보다 낮은 것을 확인해 미국 국립생명공학정보센터에 보고했다.

연구진은 영국 내 50만 명의 건강정보데이터베이스인 ‘UK Biobank’에서 움직임 추적 장치 기록이 있는 대상자 22,398명의 기록을 분석했다. 평균 7년 동안 추적 관찰한 결과 일주일에 3~4회 활발한 신체활동을 한 사람들의 1년간 사망률은 사망 원인을 차치하고, 1000명당 4.2명으로 집계됐다. 반면 활동이 없었던 사람은 1000명당 10.4명의 사망자가 발생했다. 연구진은 ‘활발한’ 신체활동이 최대 심박수 77% 이상, 최대 산소 소비량의 64% 이상에 도달하는 격렬한 활동을 의미한다고 밝혔다. 이러한 징후는 활동 초기 15~30초 동안에 나타나는데, 이정도의 강도를 유지하는 것이 중요한 건 아니다. 단 몇 초의 순간이 활발한 활동을 위한 다양한 기회를 제공하기 때문에 짧은 시간이라도 규칙적으로 유지하는 것이 중요하다는 것이다.

엠마누엘 스타마타키스(Emmanuel Stamatakis) 시드니대학교 보건과학과 교수는 “가장 간단한 방법은 규칙적으로 1~2분 동안 속도를 높여 걷거나, 계단을 이용하는 것이다.”고 말했다. 신체활동이 적은 사람들이 일상생활에서 조금 더 움직일 수 있는 방법을 찾는 것부터 건강 증진에 도움이 된다고 덧붙였다.

최고의 운동은 없다, 잠깐 일어나서 활동하는 것이 중요

“모든 신체활동은 아무것도 하지 않는 것보다 낫다.”

하버드 의과대학과 보스턴 브리검 여성병원 합동연구진은 아놀드 슈왈제네거처럼 몸매를 만들거나 티지스트 아세파같은 마라톤 신기록을 목표로 하지 않는다면 “어떤 신체활동이든 서서히 하라.”고 조언했다. 자전거를 타고 마트에 가거나 집 앞을 청소하는 것, 아이들과 노는 모든 활동 등 어떤 것이어도 좋으니 앉아 있는 시간을 쪼개서 움직이라고 권했다.

실제로 오래 앉아 있는 현대인의 생활은 건강에 좋지 않다. ‘WHO 신체활동 및 좌식 행동 가이드라인’의 좌식 행동 권고 지침에서는 정량화된 권장 사항을 설정하고 있지 않지만, 좌식 시간에 제한을 두어야 한다고 권고했다. 특히 여러 연구에서 하루 8시간 이상 앉아 있는 경우 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 높은 것으로 보고되고 있어 추가적인 건강 유익을 위한 좌식 행동에 대한 권장 지침 제공도 필요할 것으로 보인다.

이처럼 약간의 신체활동으로도 건강상 이점을 얻을 수 있다는 메시지가 주류로 스며드는 추세다. 국립노화연구소의 린든 조셉(Lyndon Joseph) 박사후연구원은 “다리 근육을 사용하는 걷기가 심장, 폐, 신장과 면역체계에 도움을 준다.”면서 최고의 운동은 바로 지금, 잠깐 일어나 활동하는 것이라고 말했다.