우리는 모두 운동이 건강에 좋고, 건강하면 심장병 위험을 낮추고 오래 사는 데 도움이 된다는 것을 알고 있다. 그런데 신체 활동을 얼마나 어떻게 하면 우리 몸의 건강 수준을 변화시킬 수 있을까?

미국 하버드대 매사추세츠 종합병원(MGH)과 보스턴대, 밴더빌트대 의학자들이 이와 관련한 몇 가지 주요 사항들을 ‘유럽 심장 저널’(European Heart Journal)에 발표했다.

연구팀은 심혈관 질환 관여 요인을 식별하기 위해 설계된 장기 연구인 ‘프레이밍햄 심장 연구(Framingham Heart Study)’ 참가자 2,070명을 대상으로 심폐 건강, 즉 신체 활동 중 신체 근육에 산소를 공급하는 심장과 폐의 능력을 조사했다.

참가자들은 일주일 동안 신체 활동 추적기를 달고 운동 중 신체 상태에 변화를 주는 생리학적 매개변수 테스트를 받았다. 그리고 약 8년 뒤에 같은 조사를 받았다.

활동 많고 앉아있는 시간 줄이면 심폐 건강 개선

이 분석에서 연구팀은 하루 중 걸음 수를 늘리거나, 중간에서 고강도까지(moderate-to-vigorous)의 운동을 더 많이 하거나, 두 가지 시험 사이에서 앉아있는 시간을 줄인 사람들이 웜업에서부터 최대 운동 및 회복 운동에 이르는 전체 운동 세션을 통해 심폐 건강 측면에서 뚜렷하게 개선을 보였다는 사실을 발견했다.

이 같은 결과는 참가자의 기본 활동 수준이나 연령, 성별, 체중 및 심장병 위험과 관계없이 대체로 일관된 것으로 나타났다.

평균적인 ‘중간에서 고강도까지’의 운동을 1분 늘릴 때마다 피트니스의 동등한 변화를 위해서는 중간 보조 걷기를 3분 이상 하거나, 앉아있는 시간을 14.6분 이내로 줄이는 것이 필요했다.

또한 하루에 중간-고강도 운동을 17분까지 늘리거나, 추가로 4,312보를 걷는 것(분당 80보씩 약 54분 걷기) 또는 두 가지 시험 사이에 하루 중 앉아있는 시간을 249분 줄이는 것은 최대 산소 흡입량을 5% 늘리는 것과 상응하는 것으로 나타났다.

많이 걷거나, 중간-고강도 운동 많이 하면 산소 흡입량 증가

이와 함께 연구 참가자 가운데 걸음 수가 평균보다 많거나, 평균 중간-고강도 운동량보다 더 많이 운동하는 사람들은 하루에 앉아있는 시간이 얼마나 많은가에 상관없이 평균 최대 흡입 산소량(VO2)을 웃돌았다.

MGH 심폐운동검사실장이자 심부전 및 심장이식 프로그램 책임자인 그레고리 루이스(Gregory D. Lewis) 박사는 “심폐운동검사를 통한 객관적 측정으로 좌식 활동과 저강도 운동 및 중간-고강도 운동 변화가 운동 능력의 여러 영역에 미치는 상대적인 영향을 파악하기 위해 이번 분석을 수행했다”고 말했다.

루이스 박사는 “이번 조사 결과는 얼마나 많이 앉아있는 시간을 줄이고, 걷고, 중간-고강도 운동을 하는 것이 운동 능력의 변화로 이어지며, 이는 다시 장기적인 건강 상태를 예측하는 강력한 지표가 될 수 있다는 것을 알려준다”고 덧붙였다.

논문 제1 저자인 보스턴대 의료원 심혈관 의학 및 예방의학부 아람 초바니안(Aram Chobanian) 조교수는 “이번 연구에서 가장 놀라운 발견은 하루에 평균 이상 더 많이 걷거나 중간-고강도 운동을 하는 사람들은 얼마나 오랫동안 앉아있느냐에 상관없이 평균 이상의 체력(fitness) 수준을 보였다는 점”이라고 밝혔다.

이것은 앉아있을 때 건강에 미치는 부정적인 영향의 많은 부분이 높은 수준의 신체 활동과 운동으로 상쇄될 수 있음을 가리킨다는 것이다.

논문 공저자이자 밴더빌트대 심장학 임상 및 중개 연구 책임자 라비 샤(Ravi Shah) 박사는 “신체 활동은 현대의 심혈관 질환 예방을 위한 초석”이라고 강조하고, “이번 연구 결과는 전반적인 심장대사 건강을 증진하는 수단으로서 신체 활동을 개선하려는 지속적인 노력을 뒷받침해준다”고 평가했다.