오후 운동 전 커피 한 잔을 마시는 것이 운동 강도를 높이는 것보다 지방 연소에 효과적이라는 연구결과가 발표돼 관심을 모은다.

다이어트를 하는 사람이라면 운동 전 카페인 섭취가 지방 연소에 효과적이라는 사실을 한 번쯤은 들어봤을 것이다. 이미 많은 선행 연구를 통해 카페인이 갈색지방을 활성화해 체중 감량에 긍정적인 효과를 낸다고 알려졌기 때문이다. 이 때문에 체중 감량을 위해 운동을 하는 사람은 운동 전에 종종 무첨가 커피를 마시기도 한다.

이처럼 카페인이 지방 연소의 보충제 역할을 한다는 일반적인 사실에 생리학적 근거를 더해 줄 연구결과가 최근에 발표됐다.

이 달, 국제 스포츠영양학회지에는 최대 지방 산화(MFO, Maximal fat oxidation)를 높이는 요인으로써 카페인과 운동강도(Fatmax, MFO를 유도하는 운동 강도) 사이에 상관관계에 대한 연구결과가 게재됐다.

이 연구를 진행한 그라나다 대학(UGR)에 프란시스코(Francisco José Amaro-Gahete) 생리학 박사는 “카페인이 운동 중 MFO를 높일 수 있는 잠재적 결정요인이며, 체중 감량을 위한 다이어트는 오후 시간대에 운동하는 것이 가장 효과적”이라고 밝혔다.

카페인이 지방 산화 효과를 향상시켜

URG 생리학과 연구진들은 “운동 성능을 향상하기 위해 가장 일반적으로 소비되는 카페인이 실제로 운동 중 지방 산화를 증가시키는지 확인”하기 위해 연구를 수행했다고 밝혔다.

이를 위해 피험자 그룹을 둘로 나누어 한 그룹에는 오전, 오후를 나누어 약 3mg/kg(진한 커피에 해당)의 카페인을 섭취시킨 후 유산소 운동 테스트를 진행했다. 비교군은 카페인 대신 약 3mg/kg의 위약(소화제류)를 섭취시킨 후 동일하게 운동 테스트를 진행했다.

이 임상시험을 통해 위약보다 카페인이 평균 MFO를 10.7% 증가시켰다는 사실을 밝혀졌다. 프란시스코 박사는 “우리 연구의 결과 유산소 운동 테스트를 수행하기 30분 전에 카페인 섭취가 최대 지방 산화를 증가시키는 것으로 나타났다”고 설명했다. 이 결과는 최대 지방 산화를 위해서 운동 강도(Fatmax)를 높이고, 카페인은 이에 촉매로 여겼었던 기존의 인식을 전복시켰다.

오후 운동과 카페인이 지방 연소에 효과적인 조합

또한 이 연구에서 가장 높은 유효값은 카페인 섭취, 오후 시간대 등 두 가지 변인에서 얻었다.

일반적으로 운동선수의 지구력은 오전과 비교하여 오후에 MFO와 Fatmax가 더 높은 것으로 알려져 있다. 오후 시간에는 아침·저녁에 비해 체온이 높고, 신경활성 및 골격근의 수축성이 강화되며, 운동에 반응하는 카테콜라민 농도가 높게 관찰되기 때문이다.

이러한 생리학적 특성에 카페인이 더해지면 MFO를 가장 높은 수준으로 증가시키는 것으로 밝혀졌다. 카페인은 아침에 Fatmax를 11.1% 증가시켰으며, 오후에 13.1%만큼 증가한 것으로 나타났기 때문이다.

실제로 카페인을 섭취한 그룹의 오전 시간대 MFO는 카페인을 섭취하지 않은 그룹의 오후 테스트 값과 거의 같은 결과가 도출됐다. 연구진은 “이 결과는 오전에 카페인을 섭취하고 운동을 하는 것은 오후에 카페인 없이 운동하는 동안 전신 지방 산화를 비슷한 값으로 증가시킨다는 것을 암시한다”고 밝혔다.

이 연구의 결과는 카페인 섭취와 오후에 적당한 강도의 운동을 병행하는 것이 전신 지방 연소를 증가시키려는 사람들에게 최적의 시나리오를 제공한다는 것을 시사한다.